[...] skos w góre 10/8/8/8 3. rozpiętki z hantlami na ławce – skos w górę – 4 serie po 10 powtórzeń. 4. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 5. pompki w podporze tyłem – 4 serie po 15 powtórzeń Wtorek – plecy, biceps 1. wiosłowanie sztanga 12/10/10/8 2. wiosłowanie hantlem – 4 serie po [...]
[...] przy 10kg bo to w sam raz dla mnie a 12,5kg jakoś mnie łamało 4. wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/10/8 odpowiednio 15/17,5/17,5/20kg - tu mi nieźle dało w d..e 5. pompki w podporze tyłem - 4 serie po 15 powtórzeń - jak w tamtym tygodniu tylko ostatnie 2 serie robiłem z obciążeniem 5 kg na nogach teraz pytanie: po ćwiczeniu tricepsa aż [...]
[...] 15powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie ramion na wyciągu 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 15powt prostowanie z liną wyciągu zza plecow 1 seria 15powt 2 seria 12powt pompki z nogami na ławce (dlonie z tyłu na drugiej lawce) 1 seria 15powt 2 seria(2 talerze po 15kg na udach)12powt 3 seria 12 powt z tym samym obciążeniem. BRZUCH unoszenie [...]
[...] TRICEPS Wysiskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 1 seria 20powt 2 seria 15powt 3 seria 12powt prostowanie ramion na wyciągu z liną 1 seria 15powt 2 seria 12powt pompki z nogami z przodu na ławce dłonie z tyłu 1 seria 15powt 2 12powt (2 talerze po 15kg na udach) BRZUCH sklony na wyciągu 3 serie po 15powt unoszenie nog w siadzie 3 [...]
PON - PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia) - MARTWY CIĄG BICEPS -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT [...]
[...] się trochę za bardzo pobudzony, ale teraz organizm się chyba przyzwyczaił i jest ok. Jak już mówiłem Pon, Śro i Piąt koło 16.00 ćwiczę ze sztangą (barki, biceps, triceps) + pompki + A6W i o 20.00 biegam jakieś 5-6km co zajmuje mi około 35 minut. Wt, Czw i Sob ćwiczę aerobowo + pompki + A6W. Niedziela: mam wyje... na wszystko :) Odpoczywam. Myślę [...]
CZWARTEK: - klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8 lepiej 12 10 8 8 lub 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-10-8 jw Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x po 10 powtórzeń - biceps Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12-10-8-8 Uginanie ramion ze [...]
[...] możesz dorzucic 4. przenoszenie hantla za głowę 2 serie x 10 Triceps: 1. francuskie leżąc znad czoła 3 serie x 12 2. wyciskanie francuskie jednorącz 4 serie x 12 3. pompki odwrotne (tyłem) 2 serie x 12 Środa Plecy (najszerszy grzbietu): 1. podciąganie na drążku nachwytem do klatki piersiowej 2 serie x max 2. podciąganie na drążku [...]
[...] serie x 10-12 POPRAWILEM SERI I POWTRZENIA Triceps: 1. francuskie leżąc znad czoła 3 serie x 12 DAJ PRGRESJĘ 2. wyciskanie francuskie jednorącz 3 serie x 8-10 3. pompki odwrotne (tyłem) 2 serie x 12 Środa Plecy (najszerszy grzbietu): 1. podciąganie na drążku nachwytem do klatki piersiowej 2 serie x max 2. podciąganie na drążku [...]
MASA JAKOŚCIOWA Tak jak w tytule od poniedziałku na dobre zaczynam walczyć o masę. Celem jest masa dobrej jakości ale nie bez przesady, przyrostami rzędu 0,5 na tyg sie nie zadowole. Wiek: 25 Wzrost: 183cm Waga : 90kg Klatka: 113cm (za każdym razem inaczej mi wychodzi) Barki: 127cm Talia: 88.5cm Biceps: 41.5cm (spadek o 1cm) Udo: 64cm Łydka: 41cm [...]
[...] 178 cm waga: 55 kg Obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu, z czego mój trening wygląda tak: 3 serie po: brzuszki x10 brzuszki skośne x10 scyzoryki x10 wznosy na palcach x20 pompki x10 pompki w podporze tyłem x10 biceps 3kg x40 przysiady x15 podnoszenie ciężaru 6kg na wysokość głowy x15 Proszę o ocenę tego planu i wprowadzenie jakiś zmian. Nie [...]
[...] 10 x 12 powt rozpietki hantelki 10 kg Triceps : 5 x 12 powt wyciskanie sztangi waskim uchwytem sztanga 42kg 5 x 10 powt francuz hantelkami 6 kg 5 x 15 powt odwrotne pompki Sroda : barki i nogi Barki : 5 serii x 10 powt wyciskanie na barki z oparciem sztanga 40kg 5 x 12 powt wzniosy sztangi w przód 15kg 5 x 12 powt wzniosy hantelek w [...]